Récupération Post-exercice
Introduction
L’entraînement intense entraîne de la fatigue, une augmentation de la température corporelle, une déshydratation, et la diminution du glycogène musculaire.
Les objectifs généraux de la récupération post-exercice sont de rétablir l’homéostasie, de remplacer les combustibles et les liquides, de réparer les tissus de l’organisme et de se reposer.
L’adaptation à l’entraînement nécessite des périodes régulières de stress physiologique ou de fatigue intense mais relativement brèves, suivies de périodes de récupération plus longues. Si l’entraînement est trop intense et/ou ne s’accompagne pas d’une récupération suffisante, les athlètes peuvent souffrir d’une sous-récupération, voire d’un surmenage.
Nutrition
Les changements de volume sanguin pendant l’exercice influencent fortement la fonction cardiovasculaire. Le remplacement des liquides perdus après l’exercice est donc essentiel pour restaurer la fonction cardiovasculaire.
Les athlètes peuvent évaluer leurs besoins en réhydratation après l’exercice en mesurant simplement la masse corporelle avant et après l’exercice, et en calculant la différence. Comme les athlètes peuvent continuer à perdre du liquide pendant une brève période après l’exercice (en raison de la transpiration), il est recommandé qu’ils consomment 150 % du liquide perdu pendant l’exercice.
Le remplacement régulier des liquides perdus en volumes modérés sur une longue période (c’est-à-dire 4-5 heures) permet d’obtenir un meilleur équilibre résultats par rapport au remplacement des liquides perdus en grands volumes sur une période plus courte (<3 heures).
Lorsque les pertes de fluides sont faibles et que des périodes de récupération prolongées permettent une consommation importante d’eau et de nourriture, une réhydratation agressive n’est pas nécessaire. Toutefois, lorsque le temps de récupération est court, les athlètes doivent se concentrer davantage sur la réhydratation, car l’apport en liquide dicté par la sensation de soif peut ne pas suffire à rétablir l’équilibre hydrique.
Remplacement des réserves de glycogène
La déplétion aiguë du glycogène musculaire pendant l’exercice et l’entraînement d’endurance d’adaptation entraînent des taux plus rapides de resynthèse du glycogène musculaire après l’exercice. À l’inverse, les lésions musculaires pendant l’exercice réduisent le taux de resynthèse du glycogène musculaire après l’exercice.
En ce qui concerne la quantité optimale de glucides à consommer après l’exercice, 0,7 g/kg/heure est le minimum, alors qu’il n’y a aucun avantage supplémentaire à consommer plus de 1,2 g/kg/heure. Sur la période de 24 heures après l’exercice, la resynthèse du glycogène musculaire est similaire après une consommation de 7 g/kg/jour contre 11 g/kg/jour, mais des apports en glucides de 8 à 12 g/kg/jour peuvent être nécessaires pour remplacer le glycogène musculaire après un exercice prolongé et intense.
Les deux premières heures après l’exercice sont une période critique pour le remplacement du glycogène musculaire. La consommation de glucides immédiatement après l’exercice entraîne une resynthèse plus rapide du glycogène musculaire par rapport à l’ingestion de glucides 2 heures après l’exercice.
De plus, la co-ingestion de 0,3-0,4 g/kg de protéines avec 0,5-0,8 g de glucides/kg/heure améliore la resynthèse du glycogène musculaire.
Synthèse des protéines musculaires
L’équilibre net des protéines musculaires (et la masse musculaire) dépend de l’équilibre entre la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires. L’exercice et la nutrition stimulent des taux de synthèse des protéines plus élevés que la dégradation dans le muscle.
Les recherches indiquent que la consommation de 20 g de protéines de lactosérum (whey) pendant la récupération après un exercice physique maximise la synthèse des protéines musculaires, et que l’ingestion de 40 g de protéines n’entraîne qu’une augmentation minimale.
La consommation de sources de protéines animales après l’exercice stimule des taux plus élevés de synthèse de protéines musculaires que les sources de protéines végétales. La consommation de plus grandes quantités de protéines à digestion lente pourrait stimuler la synthèse modérée mais plus prolongée des protéines musculaires.
Les athlètes qui limitent leur apport calorique pour réduire la graisse corporelle devraient envisager d’augmenter leur apport quotidien en protéines au-delà de la dose journalière recommandée de 0,8 g/kg/jour pour préserver la synthèse des protéines musculaires. La plupart des recherches ne démontrent aucun avantage d’une supplémentation en protéines et en vitamines C et E pour réduire les courbatures.
Les interventions physiques
Diverses interventions physiques ont été développées pour la récupération après l’exercice.
Etirements
Les conclusions d’une récente méta-analyse ne confirment pas les croyances sur les bienfaits de l’étirement en récupération post-exercice. L’étirement peut offrir quelques avantages modestes lorsqu’il est combiné à d’autres stratégies de récupération (ex : le massage).
Massages
Le massage après l’exercice réduit les courbatures et les marqueurs sanguins des lésions musculaires et de l’inflammation. Le massage contribue également à réduire la perception de la fatigue et à rétablir à la fois la force isométrique maximale et le couple maximal après l’exercice.
Vêtements de compression
Le port de vêtements de compression après l’exercice réduit l’apparition de courbatures et la perception de la fatigue. Les effets du port de vêtements de compression sur les marqueurs sanguins des lésions musculaires et de l’inflammation après l’exercice sont plus modérés. De plus, les vêtements de compression qui exercent une forte compression rétablissent la fonction musculaire plus efficacement que les vêtements de compression à basse pression.
Cryothérapie
La cryothérapie consiste à pulser brièvement de l’air froid ou un gaz réfrigéré (généralement du CO2) entre -30°C et -140°C à une intensité et une pression élevées, dans des conditions sèches, sur la peau des muscles à traiter.
Le fondement théorique de l’utilisation de la cryothérapie est de réduire l’inflammation, de diminuer le tonus musculaire pour stimuler la relaxation musculaire, de ralentir la vitesse de conduction nerveuse pour limiter la douleur et d’induire des effets vasomoteurs (alternance de vasoconstriction et de vasodilatation).
L’apparition moins tardive des courbatures est le bénéfice le plus constant de la cryothérapie. Les effets de la cryothérapie sur les marqueurs sanguins des lésions musculaires et de l’inflammation sont plus variables.
Il n’est pas prouvé que la cryothérapie offre de plus grands avantages pour le rétablissement par rapport à d’autres stratégies telles que l’immersion dans de l’eau froide. Il s’agit d’une considération importante pour les athlètes, compte tenu du coût, de l’infrastructure et de l’entretien requis pour la cryothérapie.
Stimulation électrique neuromusculaire
Cette technique est destinée à induire une inhibition sensorielle et la libération d’endorphines, à stimuler le flux sanguin et à réduire la douleur. La stimulation électrique neuromusculaire est plus efficace que la récupération passive (mais pas la récupération active) pour réduire les courbatures, la concentration de lactate dans le sang après l’exercice. En revanche, cette technique n’apporte aucun avantage évident par rapport à la récupération active ou passive pour restaurer la fonction musculaire et d’autres aspects de la performance après l’exercice.
Sommeil
Le sommeil est reconnu comme un élément essentiel de la récupération post-exercice.
En augmentant la durée totale du sommeil pendant au moins une semaine, les athlètes privés de sommeil peuvent améliorer leurs performances physiques, leur temps de réaction, leur humeur et leur niveau de fatigue. Faire une sieste d’au moins 20 minutes plus tard dans la journée, et à un intervalle approprié après l’exercice précédent, peut aider à la préparation mentale pour les performances ultérieures. L’éducation permanente des athlètes sur une bonne hygiène du sommeil peut offrir de plus grands avantages pour la performance. Les stratégies visant à initier le sommeil et un état physiologique optimal pour le sommeil peuvent améliorer les habitudes de sommeil subjectives et objectives, mais pas nécessairement les performances.
Référence : Peake, J. M. (2019). Recovery after exercise: what is the current state of play?. Current Opinion in Physiology, 10, 17-26. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.03.007